Știm cu toții că bătrânețea vine cu riduri și păr cărunt. Dar, știm, oare, cum ne afectează dinții, oasele, inima etc.? Iată la ce fel de schimbări ne putem aștepta, pe măsură ce trec anii, și ce putem face pentru a ne bucura de sănătate, chiar și la vârsta a treia.
Sistemul cardiovascular
Odată cu înaintarea în vârstă, ritmul cardiac devine mai lent, iar inima ar putea crește în dimensiuni. Vasele de sânge și arterele se îngustează, devin tot mai rigide, forțând inima să „lucreze" mai mult pentru a pompa sânge prin ele. Acest lucru poate duce la hipertensiune arterială și la alte afecțiuni cardiovasculare.
• Faceți, zilnic, mișcare. Practicați mersul pe jos, înotul sau alte activități care vă fac plăcere. Activitatea fizică moderată, practicată în mod regulat, vă poate ajuta să vă mențineți o greutate corporală normală, să reduceți tensiunea arterială și gradul de rigidizare al arterelor.
• Adoptați un regim alimentar sănătos. Consumați legume, fructe, cereale integrale, alimente bogate în fibre și surse slabe de proteine, cum ar fi peștele. Limitați consumul alimentelor bogate în grăsimi saturate și sodiu. O dietă corespunzătoare vă poate ajuta să vă mențineți inima și arterele sănătoase.
• Nu fumați. Fumatul contribuie la îngustarea și rigidizarea arterelor, crește tensiunea arterială și accelerează ritmul cardiac. Dacă fumați sau utilizați alte produse din tutun, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să renunțați.
• Gestionați stresul. Stresul poate fi o adevărată piatră de moară pentru inimă. Încercați să-i faceți față cu calm și înțelepciune.
• Dormiți suficient. Un somn de calitate joacă un rol important în menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge. Nevoia de somn diferă de la o persoană la alta, dar, în general, se recomandă între 7 și 8 ore de somn pe noapte.
Oasele, articulațiile și mușchii
Odată cu înaintarea în vârstă, oasele au tendința de a se micșora, atât ca dimensiuni cât și în ce privește densitatea, fapt ce le slăbește și le face mai sensibile la fracturi. S-ar putea chiar să deveniți un pic mai scund. Mușchii pierd, în general, din forță și flexibilitate, și puteți avea probleme de coordonare a mișcărilor sau de menținere a echilibrului.
• Asigurați-vă necesarul de calciu. Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și bărbați cu vârsta între 51 și 70 ani, Institutul de Medicină recomandă 1000 mg de calciu pe zi. Recomandarea crește la 1.200 mg pe zi pentru femeile cu vârsta de peste 51 ani și pentru bărbații în vârstă de peste 71 de ani. Sursele dietetice de calciu includ produse lactate, migdale, broccoli, conserve de somon cu oase, sardine și produse din soia, cum ar fi brânza tofu. Dacă vă este dificil să vă asigurați necesarul de calciu din produsele alimentare, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă prescrie suplimente de calciu.
• Asigurați-vă necesarul de vitamina D. Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, Institutul de Medicină recomandă 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi. Recomandarea crește până la 800 UI pe zi pentru adulții în vârstă de peste 71 de ani. Deși mulți oameni se bazează pe lumina soarelui ca sursă de vitamina D, acest lucru nu e valabil pentru toată lumea. Alte surse de vitamina D includ: pește uleios (păstrăv, macrou, ton), gălbenușul de ou, lapte fortificat și suplimente de vitamina D.
• Faceți mișcare zilnic. Exercițiile fizice cu impact asupra greutății corporale, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul, tenisul, urcatul scărilor vă pot ajuta să vă mențineți sistemul osos în bună stare, timp îndelungat.
• Evitați fumatul și nu consumați mai mult de una sau două băuturi alcoolice pe zi, în funcție de sex și vârstă.
Sistemul digestiv
Constipația este mai frecventă la adulții în vârstă. Sunt mulți factori care pot contribui la acest disconfort, inclusiv o dietă săracă în fibre, lipsa de lichide și lipsa de mișcare. Unele medicamente (diureticele și suplimentele de fier) dar și anumite afecțiuni, precum diabetul și sindromul intestinului iritabil pot contribui, de asemenea, la apariția constipației.
• Preveniți constipația, consumând alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Limitați consumul de carne bogată în grăsimi, produsele lactate și dulciurile, beți multă apă și alte lichide. Faceți mișcare.
Vezica urinară și tractul urinar
Pierderea controlului asupra vezicii urinare (incontinența urinară) vine odată cu îmbătrânirea. Anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul, ar putea contribui la incontinența urinară, la fel ca și menopauza, în cazul femeilor, și o prostată mărită, la bărbați.
• Mergeți la toaletă în mod regulat. Alcătuiți-vă un program strict, ca de exemplu, din oră în oră. Apoi, treptat, măriți perioada dintre „vizitele" la toaletă.
• Atenție la greutatea corporală! Dacă sunteți supraponderal, încercați să scăpați de excesul de kilograme.
• Nu fumați. Dacă fumați sau utilizați alte produse din tutun, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să renunțați.
• Evitați substanțele care irită vezica urinară - cofeina, alcoolul, băuturile carbogazoase.
Memoria
Odată cu vârsta, memoria slăbește. Vă ia mai mult timp să învățați lucruri noi sau să vă amintiți cuvinte sau nume familiare.
• Faceți mișcare. Activitatea fizică crește aportul de sânge în tot corpul, inclusiv la nivelul creierului. Acest lucru contribuie la menținerea memoriei.
• Mâncați sănătos. Un regim sănătos pentru inimă este benefic și pentru creier. Consumați fructe, legume și cereale integrale. Alegeți surse de proteine cu un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește, carne macră de pasăre, fără pieliță. Contează și ce beți. Prea mult alcool poate duce la confuzie și la pierderea memoriei.
• Păstrați-vă mintea ocupată. Activitățile de stimulare mentală vă ajută să vă păstrați creierul în formă și întârzie fenomenul de pierdere a memoriei. Dezlegați cuvinte încrucișate, învățați să cântați la un instrument muzical etc.
• Țineți tensiunea arterială sub control. Reducerea tensiunii arteriale crescute ar putea reduce riscul unei boli vasculare, inclusiv pe cel al demenței.
• Renunțați la fumat. Unele studii au arătat că fumatul la vârste înaintate ar putea crește riscul de demență. Renunțarea la fumat poate reduce acest risc.
Văzul și auzul
Odată cu înaintarea în vârstă, este posibil să aveți dificultăți în a vă concentra privirea pe obiecte apropiate. S-ar putea să deveniți mai sensibili la o lumină mai puternică și să aveți probleme cu adaptarea la diferite niveluri de luminozitate. Îmbătrânirea poate afecta, de asemenea, cristalinul ochiului, provocând o vedere neclară (cataracta). Și auzul s-ar putea diminua, creându-vă dificultăți la receptarea sunetelor de mare frecvență sau a unei conversații într-o încăpere aglomerată.
• Prezentați-vă, periodic, la control medical. Urmați sfatul medicului în ce privește ochelarii, lentilele de contact, aparate auditive și alte dispozitive medicale de profil.
• Luați-vă măsuri de precauție. Purtați ochelari de soare sau o pălărie cu boruri mari atunci când vă aflați în aer liber și utilizați dopuri pentru urechi pentru a vă proteja de zgomote puternice și de curent.
Pielea
Cu vârsta, pielea devine mai puțin elastică și mai fragilă, cu o scădere simultană a rezervei de țesut adipos. S-ar putea să observați că pielea vi se învinețește mai ușor. Apar „petele de bătrânețe", pielea devine mai uscată.
• Faceți baie în apă caldă, nu în apă fierbinte. Folosiți un săpun delicat și hidratant.
• Luați-vă măsuri de precauție. Folosiți creme de protecție solară și îmbrăcăminte corespunzătoare. Verificați-vă, periodic, pielea și informați-l pe medicul dvs. dacă apar modificări.
• Nu fumați. Dacă fumați sau utilizați alte produse din tutun, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să renunțați. Fumatul contribuie la deteriorarea/încrețirea pielii.
Atenție la… kilograme!
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este mai dificilă pe măsură ce înaintăm în vârstă. Masa musculară scade și grăsimea îi ia locul. Întrucât țesutul gras arde mai puține calorii decât musculatura, rezultă că avem nevoie de mai puține calorii pentru menținerea greutății normale.
• Faceți, zilnic, mișcare. Activitatea fizică moderată contribuie la menținerea unei greutăți normale.
• Adoptați o dietă sănătoasă. Consumați legume, fructe, cereale integrale, alimente bogate în fibre și surse slabe de proteine, cum ar fi peștele. Limitați consumul de zahăr și alimentele bogate în grăsimi saturate.
• Atenție la dimensiunea porțiilor de mâncare! S-ar putea să nu mai aveți nevoie de atâtea calorii ca în tinerețe.
Nu este niciodată prea târziu să adoptați un stil de viață sănătos. Nu putem opri procesul de îmbătrânire, dar am putea să minimalizăm impactul acestuia, făcând alegeri corecte. (mayoclinic.org)
