Stresul este o reacție psihologică și fizică normală față de provocările vieții cotidiene. Puțin stres ne poate face chiar bine, motivându-ne în acțiunile noastre pozitive, dar provocările multiple de zi cu zi, cum ar fi așteptarea în trafic, respectarea termenelor limită, plata facturilor etc. ne pot împinge dincolo de capacitatea de a le face față.
Creierul este dotat cu un „sistem de alarmă" pentru a ne proteja. Atunci când creierul percepe o amenințare, el „ordonă" corpului să elibereze o serie de hormoni care accelerează bătăile inimii și cresc tensiunea arterială. Acest impuls ne dă puterea de a face față provocărilor.
Odată ce amenințarea a dispărut, corpul nostru ar trebui să revină la starea normală, relaxată. Din păcate, nesfârșitele complicații ale vieții moderne fac ca, în cazul multor persoane, „sistemul de alarmă" să funcționeze aproape non stop.
Gestionarea stresului ne oferă o serie de instrumente pentru „resetarea" acestui sistem de alarmă, ajutându-ne să ne adaptăm, din punct de vedere psihic și mental, situaților tensionate cu care ne confruntăm. În timp, stresul cronic poate duce la grave probleme de sănătate.
Nu așteptați până când stresul vă afectează sănătatea, relațiile cu semenii sau calitatea vieții. Începeți chiar de azi să practicați tehnici de gestionare a stresului.
Reducerea stresului
Pentru a monitoriza stresul, identificați mai întâi factorii declanșatori. Ce vă face să vă simțiți supărat, tensionat, îngrijorat sau iritat? Aveți adesea dureri de cap sau deranjamente stomacale fără vreo cauză medicală?
Anumiți factori de stres, cum ar fi: presiuni la locul de muncă, probleme de cuplu, grijile financiare sunt ușor de identificat. Însă complicațiile și solicitările zilnice ca de pildă statul la coadă, întârzierea la o întâlnire ș.a. contribuie, fără să ne dăm seama, la creșterea nivelului de stres.
Chiar și evenimentele pozitive, cum ar fi căsătoria sau cumpărarea unei case pot fi stresante. Orice schimbare în viață poate fi un factor de stres.
Odată ce ați identificat factorii declanșatori ai stresului, gândiți-vă la strategiile de abordare a acestora. Identificarea a ceea ce puteți controla și corecta este un bun punct de plecare. De exemplu, dacă stresul vă ține treji pe timpul nopții, soluția cea mai la îndemână ar fi „alungarea" televizorului și a computerului din dormitor, lăsându-vă mintea să se odihnească înainte de culcare.
În alte situații, când, de pildă, stresul este legat de prea multă exigență la locul de muncă sau de boala unei persoane apropiate, încercați să vă modificați modul de a reacționa. Nu luați totul pe cont propriu. Căutați înțelegere, ajutor și sprijin din partea familiei și /sau a prietenilor.
Faceți-vă timp pentru propria persoană. Faceți un masaj, o baie cu spumă și uleiuri aromate, ascultați muzică, urmăriți un film de comedie - faceți tot ce credeți că vă poate ajuta să vă relaxați.
Menținerea unui stil de viață sănătos (inclusiv regimul alimentar) vă va ajuta să gestionați stresul. Faceți regulat exerciții fizice și dormiți suficient. Străduiți-vă să petreceți mai puțin timp în fața ecranului - televizor, tabletă, calculator, telefon - și mai mult timp pentru relaxare.
Să nu ne facem iluzii: stresul nu va dispărea niciodată din viața noastră. De aceea, gestionarea lui trebuie să fie o preocupare constantă. Acordând atenție factorilor ce cauzează stresul și adoptând modalități de relaxare, putem contracara unele dintre efectele negative ale stresului și ne putem spori capacitatea de a face față provocărilor.
Relaxarea nu se referă doar la pacea sufletească sau la practicarea unui hobby. Relaxarea este un proces care scade efectele stresului asupra minții și a corpului. Tehnicile de relaxare vă pot ajuta să faceți față stresului de zi cu zi și stresului legat de diferite probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și durerea.
Specialiștii - medici, psihoterapeuți - vă pot învăța diferite tehnici de relaxare - antrenamentul autogen (pacientul e învățat să-și inducă singur starea de relaxare, prin autosugestie) relaxare musculară progresivă (încordarea și relaxarea alternativă a grupelor de mușchi), relaxare prin vizualizare, yoga, Tai Chi (corelarea mișcărilor cu respirația) ș.a. În general, tehnicile de relaxare implică reorientarea atenției pe autocunoaștere și conștientizare corporală. Nu contează ce tehnică de relaxare alegeți. Ceea ce contează este să încercați să practicați în mod regulat relaxarea pentru a profita de beneficiile ei. Uneori e simplu și nu costă nimic: respirația adâncă, masajul, plimbarea în aer liber, muzica și terapia prin artă, meditația, aromaterapia, hidroterapia sunt tehnici de relaxare la îndemâna oricui, nu prezintă niciun risc și pot fi practicate aproape oriunde. Indiferent pentru care din ele veți opta, aceste tehnici de relaxare simple vă vor ajuta să vă detensionați și mă vă îmbunătățiți starea de sănătate.
Beneficiile tehnicilor de relaxare
Practicarea tehnicilor de relaxare prezintă o serie de beneficii, în rândul cărora se numără: calmarea bătăilor inimii; reducerea tensiunii arteriale; îmbunătățirea digestiei; menținerea nivelului normal de zahăr din sânge; reducerea activității hormonilor de stres; creșterea aportului de sânge către principalele grupe de mușchi; reducerea tensiunii musculare și a durerii cronice; îmbunătățirea puterii de concentrare și a stării de spirit; îmbunătățirea calității somnului; reducerea oboselii, a furiei și a frustrării; creșterea încrederii în rezolvarea problemelor.
Reduceți stresul! Fiți asertiv!
(Asertivitate - caracteristică a unei persoane care își exprimă cu ușurință punctul de vedere și interesele, fără anxietate, fără a le nega pe ale celorlalți - Dicționar explicativ român - dex.ro - n. trad.)
Asertivitatea vă poate ajuta să controlați stresul și furia și să vă îmbunătățiți abilitățile de comunicare.
A fi asertiv înseamnă a te exprima fără echivoc și a-ți susține punctul de vedere, respectând, în același timp, drepturile și părerile celorlalți.
Comportamentul asertiv stimulează încrederea și stima de sine, dar și respectul din partea celorlalți . Acest lucru vă poate ajuta în gestionarea stresului, mai ales dacă aveți tendința de a vă asuma prea multe responsabilități din simplul motiv că vă vine greu sau nu puteți să spuneți „nu".
Unii oameni sunt, prin natura lor, asertivi. Dacă nu vă numărați printre ei, puteți învăța.
Întrucât asertivitatea se bazează pe respect reciproc, este un stil de comunicare eficace și diplomatic. Comportamentul asertiv denotă faptul că vă respectați propria persoană, vă susțineți interesele, exprimându-vă, clar, gândurile și sentimentele, că sunteți conștient de drepturile altora și că sunteți dispus să vă implicați în rezolvarea conflictelor.
Desigur, nu este vorba doar de ceea ce spuneți - mesajul dvs. - ci și de modul în care o faceți. Comunicarea asertivă este directă și respectuoasă, oferindu-vă cea mai bună șansă de a vă transmite, cu succes, mesajul. Dacă procedați într-un mod prea pasiv sau prea agresiv, mesajul dvs. se poate pierde, deoarece oamenii vor reacționa imediat la modul dvs. de exprimare.
Dacă felul dvs. de a fi este unul pasiv, puteți fi luat drept timid sau ușuratic. Spuneți, adesea, lucruri precum: „Voi face cum hotărăște grupul". Tindeți, prin urmare, să evitați conflictele. De ce este o problemă? Deoarece mesajul pe care îl transmiteți este acela că gândurile și sentimentele dvs. nu sunt la fel de importante ca și cele ale altor oameni. În esență, când suntem prea pasivi, le dăm posibilitatea altora să ne ignore dorințele și nevoile. Luați în considerare acest exemplu: spuneți „da"când un coleg vă cere să-i preluați un proiect, chiar dacă sunteți deja foarte ocupat, iar munca suplimentară vă răpește plăcerea de a ieși la plimbare cu copilul dvs. Intenția dvs. este de „a face să fie bine". Dar, faptul că spuneți întotdeauna „da" poate să vă otrăvească relațiile și, mai rău, vă poate provoca un conflict intern deoarece nevoile dvs. și/sau cele ale familiei dvs. trec mereu pe planul doi.
Conflictul intern ce poate fi creat prin comportamentul dvs. pasiv poate duce la: stres, resentimente, mânie, autovictimizare, dorință de răzbunare.
Pe de altă parte, dacă stilul dvs. este agresiv, puteți da impresia unui „cine-s eu", care nu ține cont de nevoile, sentimentele și opiniile altora - un fățarnic, unul care face pe deșteptul, unul care le știe pe toate. Poate vă gândiți că, fiind agresiv, obțineți ceea ce doriți. Dar asta ar putea să vă coste. Agresivitatea slăbește încrederea și respectul reciproc.
S-ar putea ca ceilalți să ajungă să vă evite sau să nu vă mai suporte.
Comportamentul pasiv-agresiv. Comunicând într-o manieră pasivă-agresivă, puteți spune „da" când vreți să spuneți „nu". Puteți fi sarcastic sau să-i vorbiți pe alții pe la spate. Decât să vă confruntați direct cu o problemă, vă manifestați resentimentele și furia prin acțiunile și atitudinile dvs. negative. S-ar putea să fi dezvoltat un fel de a fi pasiv-agresiv din cauză că nu vă cunoașteți și nu vă puteți gestiona propriile nevoi și sentimente. Care sunt dezavantajele unui stil de comunicare pasiv-agresiv? În timp, un astfel de comportament duce la deteriorarea relațiilor cu ceilalți, șubrezește respectul reciproc, creându-vă dificultăți în îndeplinirea dorințelor și obiectivelor dvs.
Un comportament asertiv vă aduce numai beneficii: dobândiți încredere și stimă de sine; vă înțelegeți și vă recunoașteți propriile sentimente; câștigați respect față de ceilalți; vă îmbunătățiți modul de a comunica; vă creați situații favorabile; vă îmbunătățiți capacitatea de a lua decizii; vă stabiliți relații bazate pe onestitate; obțineți mai multă satisfacție la locul de muncă.
Oamenii își formează diferite moduri de comunicare, pe baza experienței lor de viață. Ele pot fi atât de adânc înrădăcinate încât nici nu ne dăm seama. De-a lungul timpului, avem tendința să ne păstrăm același mod de a comunica, să nu renunțăm la „stilul"nostru. Dacă, totuși, doriți să vă schimbați felul de a fi, puteți învăța să comunicați mai sănătos și mai eficient.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să deveniți mai asertivi:
• Evaluați-vă modul de comunicare.
Vă spuneți părerea sau tăceți? Spuneți „da" când vi se dă muncă suplimentară chiar dacă sunteți ocupat până peste cap?
Vi se pare că oamenii se tem de dvs. sau se tem să vorbească cu dvs.? Înțelegeți-vă propriul comportament înainte de a începe să vi-l schimbați.
• Utilizați exprimări la persoana întâi. Astfel le permiteți celorlalți să știe ce gândiți/simțiți, fără să păreți acuzator. De exemplu, spuneți mai degrabă „Nu sunt de acord" decât „Nu aveți dreptate ". Dacă vreți să formulați o solicitare, spuneți „Aș dori să mă ajutați" mai degrabă decât „Trebuie să faceți asta".
• Învățați să spuneți „nu". Dacă vă vine greu să refuzați o solicitare, încercați să spuneți „Nu, nu pot face asta acum". Nu ezitați - exprimați-vă direct. Dacă se impune o explicație, să fie cât mai scurtă.
• Repetați ceea ce doriți să spuneți. Spuneți ce vreți să spuneți cu voce tare.
S-ar putea să vă ajute dacă mai întâi scrieți, apoi repetați, cu voce tare, de mai multe ori, ca și cum ați juca un rol.
• Folosiți limbajul corpului. Comunicarea nu este doar verbală. Acționați cu încredere chiar dacă nu sunteți încrezător. Stați drept, dar înclinați-vă puțin în față. Uitați-vă în ochii interlocutorului. Mențineți o expresie facială neutră sau pozitivă. Nu stați cu brațele sau cu picioarele încrucișate. Exersați acest „limbaj" asertiv al corpului, în fața unei oglinzi sau cu un prieten.
• Țineți-vă emoțiile sub control. Conflictele sunt greu de înfruntat pentru majoritatea oamenilor. Poate că sunteți supărat sau frustrat, poate că vă vine să plângeți. Deși aceste sentimente sunt normale, ele împiedică rezolvarea conflictului. Dacă simțiți că sunteți prea emoționat /stresat / speriat, acordați-vă puțin timp, dacă se poate. Apoi, „lucrați" la calmul rămas. Respirați încet și adânc. Păstrați-vă tonul vocii egal și ferm.
• Începeți cu pași mici. La început, exersați-vă noile abilități în situații cu risc scăzut. De exemplu, încercați să vă comportați asertiv cu un partener sau cu un coleg, înainte de a aborda o chestiune dificilă la locul de muncă. Evaluați-vă, după aceea, și adaptați-vă comportamentul, în funcție de situația dată.
Rețineți că a învăța să te comporți asertiv necesită timp și exercițiu. Dacă ani de zile ați fost o persoană tăcută, nu veți deveni asertiv peste noapte. Sau, dacă furia vă face să deveniți agresiv, s-ar putea să trebuiască să învățați câteva tehnici de gestionare a furiei.
Devenind mai asertiv, puteți începe să vă exprimați mai ușor sentimentele, dorințele și nevoile. S-ar putea chiar să constatați că rezultatele au fost peste așteptări. (mayoclinic.org)
