Insomnia este o tulburare de somn, caracterizată prin dificultatea de a adormi, trezirea repetată în timpul nopții sau dimineața prea devreme, cu senzația de oboseală. Lipsa de somn influențează nu doar nivelul energetic al organismului, ci și starea de sănătate, performanța muncii și calitatea vieții.
Majoritatea adulților au nevoie de șapte-opt ore de somn pe noapte.
Multe persoane se confruntă cu insomnie pe termen scurt (insomnia acută), care durează zile sau săptămâni. Este de obicei rezultatul stresului sau al unui eveniment traumatic. Unii oameni, însă, pot suferi de insomnie de lungă durată (cronică), ce poate dura o lună sau mai mult. Insomnia poate constitui problema primară / de bază sau poate fi asociată cu alte afecțiuni medicale sau cu administrarea unor medicamente.
Nu trebuie “să ne împăcăm” cu ideea nopților nedormite. Schimbări relativ mărunte în viața de zi cu zi ne pot ajuta, adesea... să nu mai numărăm oile noaptea.
Simptomele insomniei constau în: dificultatea de a adormi; trezirea repetată în timpul nopții; trezirea prea devreme; lipsa senzației de odihnă după somnul de noapte; oboseală sau somnolență în timpul zilei; iritabilitate, depresie sau anxietate; dificultatea de concentrare; grija continuă că nu putem dormi.
Cauze - Insomnia cronică este, de obicei, rezultatul stresului, al unor evenimente de viață traumatice sau al unor obiceiuri care tulbură/întrerup somnul. Tratarea cauzei ce stă la baza insomniei poate rezolva problema, dar acest lucru poate dura, uneori, ani de zile. Cauzele frecvente ale insomniei cronice includ:
Stresul - preocupările legate de muncă, școală, familie, sănătate, starea financiară etc. ne pot ține “mintea trează” pe timpul nopții, împiedicându-ne să adormim. Evenimente de viață stresante sau diferite traume - moartea sau boala unei persoane apropiate, divorțul, pierderea locului de muncă pot, de asemenea, să ducă la insomnie.
Programul de lucru sau călătoriile: ritmurile noastre biologice/circadiene acționează ca un ceas intern, reglând fenomene precum ciclurile de somn, metabolismul și temperatura corpului. Dereglarea acestor ritmuri poate avea ca rezultat insomnia. Schimbările de fus orar, în timpul călătoriilor lungi, alternarea sau schimbarea frecventă a turelor de noapte/zi la locul de muncă sunt și ele cauze ale insomniei.
Proaste obiceiuri legate de somn - un program neregulat de somn, activități stimulative înainte de culcare (jocuri video, butonatul pe tabletă), un mediu ambiant necorespunzător, folosirea patului pentru munca la calculator, mâncatul în pat, privitul la televizor, smartphone-urile sau alte ecrane pot interfera cu ciclul de somn. O gustare ușoară înainte de culcare este în regulă, nu însă o cantitate mare de mâncare. Multe persoane prezintă, după o cină copioasă, arsuri la stomac sau esofag, fapt ce le împiedică să adoarmă sau le fac să se trezească în toiul nopții.
Tulburări legate de somn - apneea (întreruperea temporară a respirației) ne poate deranja somnul. De asemenea, sindromul picioarelor neliniștite determină senzații neplăcute la nivelul membrelor inferioare și o dorință aproape irezistibilă de a le mișca, fapt ce vă poate împiedica să adormiți.
Tulburări de sănătate mintală - tulburările de anxietate, cum ar fi tulburarea de stres post-traumatic, ne pot afecta somnul. Trezirea prea devreme poate fi un semn de depresie.
Medicamentele - unele antidepresive, medicamentele pentru astm sau pentru tensiune arterială, durere, alergii, răceli și unele produse pentru slăbit conțin cofeină și alte substanțe stimulante care pot afecta somnul.
Boli precum: durerea cronică, cancerul, diabetul, bolile de inimă, astmul, refluxul gastroesofagian, tiroida hiperactivă, boala Parkinson și boala Alzheimer reprezintă, de asemenea, factori perturbatori ai somnului.
Cofeina, nicotina și alcoolul sunt “dușmani” ai somnului, mai ales dacă le consumăm după-amiaza târziu sau seara. “Țigara dinainte de culcare” este o plăcere la care trebuie să renunțăm dacă vrem să adormim. Alcoolul ne poate ajuta în acest sens, dar afectează perioadele de “somn profund”, făcându-ne să ne trezim în toiul nopții.
Înaintarea în vârstă - insomnia devine mai frecventă pe măsură ce îmbătrânim, încât un zgomot cât de mic ne poate trezi din somn. Odată cu vârsta, “ceasul interior” o ia înainte, astfel încât obosim mai repede, seara, și ne trezim mai devreme, dimineața. Însă, în general, persoanele în vârstă au nevoie de același număr de ore de somn ca și tinerii. De asemenea, la bătrânețe, suntem mai puțin activi din punct de vedere fizic și social. Lipsa de activitate poate duce la insomnie. Pe de altă parte, cu cât suntem mai puțin activi, cu atât e mai probabil că vom trage “un pui de somn” în timpul zilei, fapt ce compromite somnul pe timp de noapte. Cu vârsta, apar probleme: durerea cronică provocată de artrită, durerile de spate, depresia, anxietatea, “gândurile negre”, probleme ce sporesc nevoia de a urina (afecțiuni ale prostatei sau vezicii), apneea, sindromul picioarelor neliniștite, toate acestea - la care se adaugă și administrarea mai multor medicamente decât în tinerețe - ne pricinuiesc “interminabile” și exasperante nopți de nesomn.
Factori de risc: sexul feminin - schimbările hormonale în timpul ciclului menstrual și în menopauză (transpirațiile nocturne și bufeurile tulbură somnul; insomnia este, de asemenea, frecventă în timpul sarcinii; vârsta peste 60 de ani; tulburări de sănătate mintală sau probleme de sănătate fizică; stresul - situațiile stresante pot provoca insomnie temporară, dar stresul major, de lungă durată, poate duce la insomnie cronică; lipsa unui program regulat în ce privește somnul - munca în schimburi sau călătoriile pot afecta ciclul de somn-trezire.
Complicații - Somnul este la fel de important pentru sănătate ca și un regim alimentar sănătos și o activitate fizică regulată. Oricare ar fi motivul pierderii somnului, insomnia ne afectează mintal și psihic. Persoanele care suferă de insomnie au o calitate mai scăzută a vieții decât cele care dorm bine. Complicațiile includ: performanță scăzută la școală sau la locul de muncă; timp de reacție mai lent, la volan, și risc mai mare de accidente; tulburări de sănătate mintală (depresia, tulburarea de anxietate, abuzul de substanțe); creșterea riscului și a severității bolilor cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială și afecțiunile cardiace.
Diagnostic - În funcție de situație, diagnosticul de insomnie și stabilirea cauzei acesteia pot include: examenul fizic; un test de sânge pentru a verifica dacă sunt probleme legate de tiroidă sau alte afecțiuni ce ar putea fi asociate cu insomnia. Dacă nu poate fi stabilită cauza insomniei sau dacă există și alte semne de tulburare de somn (apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniștite) este posibil să trebuiască să petreceți o noapte într-un centru de somnologie, unde vi se vor face teste pentru monitorizarea și înregistrarea unor activități corporale, în timp ce dormiți: undele creierului, bătăile inimii, respirația, mișcările ochilor, mișcările corpului.
Tratament - Modificarea obiceiurilor de somn și abordarea oricăror probleme care pot fi asociate cu insomnia, cum ar fi stresul, bolile sau unele medicamente pot restabili, în multe cazuri, somnul odihnitor. Dacă aceste măsuri nu dau rezultat, vi se pot recomanda terapie comportamental-cognitivă, medicamente sau ambele, pentru a vă ajuta să vă relaxați și să dormiți.
- Terapia comportamental-cognitivă (TCC) pentru insomnie vă poate ajuta să controlați și să eliminați preocupările și gândurile negative care nu vă lasă să dormiți. TCC este la fel sau chiar mai eficientă decât medicamentele pentru somn.
Partea cognitivă a TCC vă învață să recunoașteți și să vă schimbați preocupările care vă afectează capacitatea de a dormi. Vă poate ajuta să controlați grijile și gândurile negative care vă țin treaz și să eliminați obsesia că nu puteți adormi.
Partea comportamentală a TCC vă ajută să dezvoltați obiceiuri bune de somn și să evitați comportamente care vă împiedică să dormiți bine. Strategiile includ, de exemplu:
- Terapia cu lumină. Dacă adormiți prea devreme și apoi vă treziți prea devreme, puteți folosi lumina pentru “a da înapoi” ceasul intern. Puteți ieși afară în serile în care este lumină, sau folosiți o veioză.
- Terapia de control al stimulului. Această metodă ajută la eliminarea factorilor care “comandă” minții să reziste la somn. De exemplu, puteți învăța cum să fixați aceeași oră de culcare și de trezire, să renunțați la somnul din timpul zilei, să părăsiți dormitorul dacă nu puteți adormi în timp de 20 de minute, și să reveniți în pat doar când simțiți că vă este somn.
- Tehnici de relaxare. Relaxarea musculară progresivă și exercițiile de respirație sunt modalități de a reduce starea de anxietate înainte de culcare. Practicarea acestor tehnici vă ajută să vă controlați respirația, ritmul cardiac, tensiunea musculară și starea de spirit, încât să vă puteți relaxa.
- Restricții ale somnului. Această metodă vă învață să reduceți timpul pe care îl petreceți în pat și să renunțați la somnul de peste zi, ceea ce vă face să vă simțiți mai obosit noaptea următoare, încât să adormiți mai ușor.
- Veghea pasivă. Numită și “intenție paradoxală”, această terapie vă scapă de obsesia “iar nu pot să adorm”, procedând invers: mergeți la culcare hotărât să rămâneți treaz, nu să adormiți.
În ce privește “pilulele de somn”, ele pot ajuta, însă medicii, în general, nu le recomandă pentru mai mult de două-trei săptămâni. Unele medicamente pentru somn pot avea efecte secundare - amețeală în timpul zilei sau creșterea riscului de a cădea, sau pot crea
dependență, așa că discutați cu medicul despre posibilele efecte secundare. Nu luați pastile care nu vă sunt prescrise (antihistaminice, de exemplu), deoarece unele vă pot crea somnolență pe timpul zilei, o stare de confuzie, dificultăți la urinare și alte probleme ce se pot agrava, mai ales la persoanele în vârstă.
Stil de viață și remedii la domiciliu
Indiferent de vârstă, insomnia este de obicei tratabilă. Soluția, de multe ori, constă în schimbări ale rutinei zilnice. Iată câteva recomandări:
Impuneți-vă un program de somn. Mergeți la culcare și sculați-vă la aceleași ore, inclusiv la sfârșit de săptămână.
Verificați medicamentele. Dacă luați medicamente în mod regulat, adresați-vă medicului pentru a vedea dacă acestea provoacă insomnie.
Evitați sau scurtați somnul pe timpul zilei. Dacă nu puteți, încercați să limitați un pui de somn la cel mult 30 de minute și să nu dormiți după ora 15.
Evitați sau limitați cofeina, alcoolul și nicotina. Toate acestea vă vor face să adormiți mai greu, iar efectele pot dura câteva ore.
Nu acceptați durerea. Dacă vă tulbură o afecțiune dureroasă, discutați cu medicul despre opțiunile pentru ameliorarea durerii, care să fie suficient de eficiente pentru a controla durerea în timp ce dormiți.
Beți mai puține lichide înainte de culcare, astfel încât să nu trebuiască să urinați des.
Amenajați-vă un dormitor confortabil. Folosiți-l numai pentru somn. Păstrați-l întunecat și liniștit, la o temperatură confortabilă. Ascundeți toate ceasurile din dormitor, inclusiv ceasul de mână și telefonul mobil, astfel încât să nu fiți tentat să vedeți cât e ceasul.
Creați-vă un ritual relaxant pentru culcare - lectura unei cărți, un masaj, o muzică odihnitoare, rugăciuni etc.
Nu vă încăpățânați să adormiți. Cu cât încercați mai mult, cu atât veți rămâne treaz mai mult timp. Citiți în altă cameră până vă prinde somnul, apoi mergeți la culcare. Nu vă băgați în pat dacă nu vă e somn. Nu “lânceziți” în pat, cu tableta, calculatorul etc.
Medicină alternativă
Mulți oameni nu se adresează medicului când suferă de insomnie și încearcă să rezolve problema pe cont propriu. Deși în multe cazuri siguranța și eficacitatea nu au fost dovedite, unele persoane încearcă remedii “naturiste”: melatonina - nu există dovezi convingătoare care să demonstreze că ar fi un tratament eficient pentru insomnie, iar siguranța pe termen lung este necunoscută; valeriana, supliment alimentar cu un efect ușor sedativ, deși nu a fost suficient studiat. (Discutați cu medicul înainte de a încerca produse pe bază de valeriană. Unii oameni care au utilizat doze mari sau au folosit valeriana pe termen lung au prezentat leziuni hepatice, deși nu este clar dacă valeriana a provocat aceste leziuni.)
Există dovezi că acupunctura ar fi benefică pentru persoanele cu insomnie, dar este nevoie de mai multe cercetări. Dacă alegeți să încercați acupunctura împreună cu tratamentul convențional, consultați medicul.
Atenție la suplimentele pe bază de plante! Discutați cu medicul înainte de a lua astfel de suplimente alimentare pentru insomnie. Unele pot fi dăunătoare, altele pot crea probleme pe termen lung, mai ales dacă sunt luate împreună cu medicamente. (sursa: mayoclinic.org /insomnia)
