OSTEOPOROZA ȘI ALIMENTELE CARE O PREVIN

Osteoporoza este o afecțiune de care se tem majoritatea femeilor trecute de prima tinerețe, dar nici bărbații nu sunt feriți de ea. Oasele își pierd rezistența, devin fragile și persoana în cauză este mult mai predispusă la fracturi.

Odată cu înaintarea în vârstă, scheletul are de suferit, mai ales după intrarea la menopauză și după scăderea producției de estrogen. Deși nu vei putea elimina definitiv riscul apariției osteoporozei, cu ajutorul unei alimentații echilibrate și al sportului, vei preveni pe cât posibil această problemă.

Produse lactate și alte alimente bogate în calciu

Corpul uman conține în jur de 1-2 kilograme de calciu, 99% din acesta aflându-se în dinți și oase. Împreună cu alte minerale, calciul întărește fibrele care formează sistemul osos. Este bine să consumi cât mai multe produse lactate, conopidă, spanac, sardine, somon și altele bogate în calciu.

Nutrientul previne formarea cheagurilor de sânge, îmbunătățește comunicarea între neuroni și previne contracțiile necontrolate ale mușchilor.

Nu ai de ce să-ți faci griji dacă ai intoleranță la lactoză, căci poți opta pentru alt tip de alimente, precum portocalele.

Țintește pentru 1.000-2.000 de miligrame de calciu pe zi, echivalentul următoarelor porții de mâncare: o cană de iaurt degresat, un pahar de lapte degresat și o porție de spanac și somon la conservă.

Spanacul și varza conțin și calciu oxalat, un tip de sare care face calciul să fie mai greu absorbit de către corp. De aceea, este bine să le asociezi cu produse bogate în vitamina C, pentru o mai bună absorbție.

Somon, sardine și alte elemente bogate în vitamina D

Fără vitamina D, corpul absoarbe doar 10-15% din calciul pe care îl primește. Când nivelul calciului scade, vitamina D ajută la diminuarea cantității pierdute. Multe persoane nu primesc suficientă vitamină D, din cauza faptului că nu petrec suficient timp sub acțiunea razelor soarelui.

Legumele închise la culoare și alte alimente bogate în vitamina K

Vitamina K, găsită mai ales în vegetalele cu frunze închise la culoare, precum spanacul, duc la creșterea densității osoase și la pierderea unei cantități mai mici de calciu prin urină.

Încearcă să consumi în jur de 90-120 de micrograme de vitamina K, zilnic, ceea ce ar însemna cam 2 lingurițe de pătrunjel tocat sau o jumătate de cană de suc de spanac.

Fructe, legume, fasole și nuci

Studiile de la Universitatea Tufts din Boston arată că oamenii care consumă foarte multe fructe și legume, mai ales dintre cele bogate în potasiu și magneziu, au un risc considerabil mai mic de a avea probleme cu oasele. Nu la fel se întâmplă atunci când se consumă proteine animale în exces.

Bananele și roșiile sunt bogate în potasiu, care contracarează o dietă foarte bogată în sodiu.

Ai nevoie de aproximativ 4.700 de miligrame de potasiu, zilnic, pe care îl mai poți lua și din avocado, portocale, migdale, somon și spanac.

Ceaiul negru

Într-un studiu chinezesc, pe 1.000 de persoane, s-a demonstrat faptul că oamenii care beau în jur de 3 căni de ceai negru pe zi au o densitate osoasă mai bună decât restul, cu 0,5 până la 5 procente. Asta se întâmplă pentru faptul că ceaiul negru are mulți compuși benefici, printre care flavonoide și tanine.

Soia, pește, pui și alte alimente bogate în proteine

Dacă ai un regim alimentar moderat în ceea ce privește proteinele și un nivel normal de vitamina D nu ar trebui, în general, să-ți faci probleme legate de densitatea osoasă.

Trebuie să ai grijă, însă, căci prea multe proteine (mai mult de 30% din caloriile zilnice) îți vor slăbi oasele. Poți lua proteine din soia (tofu, lapte sau alte preparate), aceasta scăzându-ți nivelul de aciditate din sânge, ceea ce este benefic pentru oase. De acest lucru trebuie să țină cont în special femeile aflate la menopauză.

Prea mult alcool strică din multe puncte de vedere, el lovind și în sănătatea oaselor. Acesta interferează cu abilitatea corpului de a procesa calciul și vitamina D și crește pierderea cantității de magneziu pierdută din organism. În plus, la femei, excesul de alcool duce la tulburări ale ciclului menstrual, ceea ce este un prim pas spre osteoporoză.

Cafeina trebuie și ea consumată cu moderație. Un studiu suedez, făcut pe 31.000 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 76 de ani, arată că mai mult de 4 căni de cafea pe zi au ca urmare un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză. Asta se întâmplă deoarece cafeina crește cantitatea de calciu eliminată prin urină.

Lasă un comentariu