Toți oamenii, din toate țările lumii, ar trebui să aibă posibilitatea de a duce o viață lungă și sănătoasă. Numărul persoanelor în vârstă de peste 60 de ani este în creștere, într-un ritm fără precedent: de la un miliard, în 2019, la 1,4 miliarde până în 2030, atingând 2,1 miliarde până în 2050.
Dieta corectă și o viață sănătoasă merg mână în mână, în special pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani. Conform rapoartelor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), cele mai multe boli de care suferă această categorie de persoane sunt legate de lipsa unui regim alimentar adecvat. De exemplu, grăsimea din alimente este legată de cancerul de prostată, colon și pancreas. Bolile degenerative, cum ar fi osteoporoza și diabetul, sunt, de asemenea, legate de dietă, mai precis de micronutrienți, al căror deficit se datorează consumului redus și lipsei de varietate în regimul alimentar.
La toate acestea, se adaugă probleme legate de vârstă: lipsa poftei de mâncare din cauza atenuării simțului gustului și al mirosului, efecte secundare ale unor medicamente, probleme dentare, pierderea memoriei, depresie, resurse financiare limitate, care îi fac pe unii vârstnici să aleagă alimente ieftine, dar nehrănitoare, “săritul” peste mesele principale etc., pe scurt - un stil de viață ce poate duce la grave deficiențe nutriționale.
Printre alegerile alimentare sănătoase, specialiștii recomandă, în principal:
- alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci și orezul brun;
- alimente bogate în proteine - somonul și fasolea;
- fructe și legume (cinci porții pe zi).
Alte recomandări:
Alimente bogate în acizi grași Omega-3
Sunt importanți pentru persoanele de toate vârstele, inclusiv pentru vârstnici, deoarece ajută la prevenirea inflamației care poate provoca cancer, artrită reumatoidă, boli de inimă.
S-a constatat, de asemenea, că încetinește progresia degenerării maculare (AMD) - o afecțiune care duce la scăderea vederii. Dovezi recente au arătat că acești acizi grași pot reduce riscul bolii Alzheimer și pot menține creierul “alert”.Acizii grași se găsesc în pești, în principal sardine, ton, macrou și somon, dar și în semințe de in, soia, ulei de rapiță și nuci.
Nutriționiștii recomandă o porție de acizi grași omega-3, de două ori pe săptămână. Suplimentele sunt, de asemenea, disponibile, dar la recomandarea medicului.
Alimente bogate în calciu
Calciul ajută corpul “să construiască” oasele și să le mențină sănătoase. De asemenea, se știe că scade tensiunea arterială. Din păcate, sondajele au arătat că, pe măsură ce îmbătrânim, consumăm mai puțin calciu.
Nevoia de calciu a organismului este atât de importantă încât, dacă nu primește suficient, începe să-l “fure” din oase, făcându-le fragile și sfărâmicioase, favorizând, astfel, apariția osteoporozei.
Alimentele bogate în calciu sunt în principal produsele lactate, precum laptele, iaurtul și brânza, dar și legumele cu frunze verzi și cerealele îmbogățite cu calciu.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă persoanelor cu vârsta peste 50 de ani să consume zilnic 1.200 mg de calciu. Aceasta înseamnă 4 căni de suc de portocale, lapte, lapte de soia sau de migdale.
Alimente bogate în fibre
Pe măsură ce îmbătrânim, sistemul nostru digestiv devine mai leneș. Pereții tractului gastrointestinal se îngroașă și contracțiile sunt mai lente și mai puține, ceea ce poate duce la constipație.
Alimentele bogate în fibre favorizează digestia corectă, prin deplasarea alimentelor prin tractul digestiv. De asemenea, se știe că aceste alimente reduc riscul bolilor de inimă.
Alimentele bogate în fibre includ: nuci, cereale integrale, pâine integrală, paste integrale, orez brun, pâine neagră, fructe și legume.
Apa
Potrivit unei “piramide alimentare” pentru adulții în vârstă, întocmită de cercetători de la Universitatea Tufts, consumul zilnic de opt pahare cu apă s-a dovedit, alături de activitatea fizică, important pentru sănătate.
Odată cu înaintarea în vârstă, scade capacitatea organismului de a conserva apa, astfel încât nu mai ai senzația de sete la fel de des ca înainte. Cu toate acestea, corpul continuă să aibă nevoie de apă.
Deshidratarea provoacă somnolență și confuzie (printre alte efecte secundare), deci hidratarea este esențială, mai ales dacă urmați o dietă bogată în fibre, deoarece acestea absorb multă apă.
Pentru a nu fi “copleșiți” de atâta cantitate de apă, o puteți pune în sticle mici și o puteți bea pe tot parcursul zilei, decât să o păstrați într-un recipient mare.
Există o excepție pentru persoanele în vârstă, cu afecțiuni renale sau hepatice, care trebuie să consulte medicul privind cantitatea de apă recomandată.
Alimente bogate în vitamina C
Vitamina C are proprietăți antioxidante despre care se crede că previn cancerul și bolile de inimă. De asemenea, este implicată în producerea de colagen, care conferă pielii elasticitate și îndepărtează celulele moarte ale acesteia.
De asemenea, ajută la refacerea oaselor și la vindecarea rănilor. Această vitamină esențială se găsește în fructe și legume. Suplimentele sunt, de asemenea, disponibile cu aprobarea medicului.
Vitamina D
Vitamina D ajută la absorbția calciului în organism, încetinind ritmul în care oasele pierd această substanță. Ajută la menținerea densității osoase, prin urmare, contribuie la prevenirea osteoporozei.
Noi dovezi arată că poate proteja și împotriva afecțiunilor cronice, cum ar fi scleroza multiplă, diabetul de tip 2 și cancerul. Vitamina D este produsă de piele, atunci când este expusă la lumina soarelui.
Unele alimente conțin vitamina D: cerealele, laptele, iaurtul și sucurile. În mod natural, vitamina D se găsește în ouă și în carnea de ton și de somon. Un deficit de vitamina D crește, de asemenea, riscul de căzături.
Unii cercetători susțin că expunerea la soare predispune la cancer de piele, deci este recomandabil să luați suplimente de vitamina D, în urma unei consultări cu medicul dumneavoastră.
Alimente bogate în vitamina B12
Vitamina B12 este responsabilă pentru menținerea funcției nervoase, producerea de celule roșii din sânge. Odată cu înaintarea în vârstă, absorbția vitaminei din alimente este mai anevoioasă. Vitamina B12 se găsește în produsele lactate, cum ar fi laptele, precum și în carnea și produsele din carne de pasăre.
Alimente bogate în potasiu
Sondajele arată că multe persane în vârstă nu consumă zilnic cele 4700 mg de potasiu recomandate. Potasiul reduce tensiunea arterială și scade riscul apariției de pietre la rinichi. Se crede, de asemenea, că întărește oasele.
Se găsește în fructe și legume, cum ar fi: banane, prune uscate și cartofi. Deși lipsa de potasiu este o problemă, o cantitate mai mare este periculoasă, așa că se impune consultarea medicului privind administrarea de suplimente alimentare ce conțin potasiu.
Magneziu
Magneziul joacă un rol crucial în peste 300 de funcții fiziologice. Menține inima sănătoasă, sistemul imunitar și oasele puternice. Odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea organismului de a absorbi magneziu scade, iar unele medicamente pentru persoanele în vârstă contribuie la acest fenomen.
Magneziul se găsește în principal în cereale integrale, nuci, fructe proaspete și legume. (sursa - aging.com)
