1. Fixați ora de culcare și ora de trezire.
2. Dacă aveți obiceiul de a face sieste, nu depășiți 45 de minute de somn în timpul zilei.
3. Evitați ingestia excesivă de alcool cu 4 ore înainte de culcare și nu fumați.
4. Evitați cofeina, cu 6 ore înainte de culcare. Aceasta include cafeaua, ceaiul și băuturi acidulate, precum și ciocolata.
5. Evitați alimentele grele, condimentate sau cu zahăr, cu 4 ore înainte de culcare. O gustare ușoară înainte de culcare este acceptabilă.
6. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu chiar înainte de culcare.
7. Folosiți lenjerie de pat confortabilă.
8. Găsiți o setare confortabilă a temperaturii (21 de grade) pentru somn și mențineți camera bine ventilată.
9. Blocați toate zgomotele care distrag atenția și eliminați cât mai multă lumină posibilă.
10. Rezervați patul pentru somn și sex. Nu folosiți patul ca birou, sală de muncă sau cameră de recreere.
* * *
10 SFATURI ADRESATE PĂRINȚILOR PENTRU UN SOMN SĂNĂTOS LA COPIL (PÂNĂ LA VÂRSTA DE 12 ANI)
1. Duceți copilul la culcare la aceeași oră, în fiecare seară, de preferință înainte de ora 21.
2. Programul de somn trebuie să fie adecvat vârstei.
3. Stabiliți o rutină consistentă de culcare.
4. Faceți dormitorul copilului dvs. să fie mai bun - rece, întunecat și liniștit.
5. Încurajați-vă copilul să adoarmă independent.
6. Evitați lumina puternică la culcare și în timpul nopții și creșteți expunerea la lumină dimineața.
7. Evitați mesele grele și exercițiile puternice, aproape de culcare.
8. Păstrați toate elementele electronice, inclusiv televizoarele, calculatoarele și telefoanele mobile, în afara dormitorului, și limitați utilizarea electronicelor înainte de culcare.
9. Evitați cofeina, inclusiv băuturi acidulate, cafea și ceaiuri (precum și ice tea).
10. Țineți un program zilnic regulat, respectând orele meselor.
(Sursă: http://www.worldsleepday.org/)
