Majoritatea oamenilor au probleme cu somnul, din când în când, însă dacă insomnia persistă, ea poate deveni o adevărată problemă. Pe lângă faptul că ne oboseşte şi ne face capricioşi, lipsa somnului poate avea efecte grave asupra sănătăţii, crescând riscul de obezitate, boli de inimă şi diabet de tip 2.
Pe de altă parte, „pilulele de somn”, la care recurg multe persoane, pot avea efecte secundare, inclusiv modificări ale apetitului, ameţeli, somnolenţă, stări de confuzie, disconfort abdominal, gură uscată, dureri de cap, vise ciudate, riscul de a cădea, dificultăţi la urinare, dependenţă. De aceea, medicii, în general, nu le recomandă pentru mai mult de două-trei săptămâni. Nu luaţi pastile care nu vă sunt prescrise (antihistaminice, de exemplu).
Mulţi factori pot interfera cu un somn bun – de la stresul la locul de muncă şi responsabilităţile familiale până la boli. Deşi e posibil să nu-i putem controla, putem adopta obiceiuri care încurajează un somn de calitate.
Respectaţi un program de somn. Alocaţi nu mai mult de opt ore pentru somn. Intervalul de somn recomandat pentru un adult sănătos este de cel puţin şapte ore. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de opt ore de somn pentru a fi bine odihniţi. Culcaţi-vă şi treziţi-vă la aceeaşi oră în fiecare zi, inclusiv la sfârşit de săptămână.
Nu vă încăpăţânaţi să adormiţi. Cu cât încercaţi mai mult, cu atât veţi rămâne treaz mai mult timp. Citiţi în altă cameră până vă prinde somnul, apoi mergeţi la culcare. Nu vă băgaţi în pat dacă nu vă e somn. Nu „lânceziţi” în pat, cu tableta, calculatorul etc.
Acordaţi atenţie la ceea ce mâncaţi şi beţi. Nu vă culcaţi flămând sau sătul. În special, evitaţi mesele copioase cu câteva ore înainte de culcare. Disconfortul v-ar putea ţine treaz. Nicotina, cofeina şi alcoolul merită, de asemenea, precauţie. Efectele stimulatoare ale acestora durează câteva ore până îşi pierd efectul şi pot interfera cu somnul. Şi chiar dacă alcoolul vă poate face să vă simţiţi somnoros la început, el poate perturba somnul mai târziu în timpul nopţii. Dacă vă e foame chiar înainte de culcare, luaţi o gustare mică şi sănătoasă (cum ar fi un măr cu o felie de brânză sau câţiva biscuiţi din grâu integral) pentru a ţine de foame până la micul dejun; evitaţi vinul şi ciocolata, care conţine cafeină, fiind un stimulent. În mod surprinzător, alcoolul are un efect similar. Te face puţin somnoros, dar este de fapt un stimulent şi perturbă somnul în timpul nopţii. De asemenea, evitaţi orice aliment acid (cum ar fi citricele şi sucurile) sau picant, care vă poate provoca arsuri la stomac.
Gestionaţi-vă grijile. Încercaţi să vă rezolvaţi grijile sau preocupările înainte de culcare. Notaţi ce vă frământă şi apoi puneţi totul deoparte pentru ziua de mâine. Gestionarea stresului ar putea ajuta. Începeţi cu elementele de bază, cum ar fi organizarea, stabilirea priorităţilor şi delegarea sarcinilor.
Nu vă folosiţi patul ca birou pentru a răspunde la apeluri telefonice, a trimite mesaje şi a răspunde la e-mailuri. De asemenea, evitaţi să vă uitaţi la televizor noaptea târziu acolo. Patul trebuie să fie un stimul pentru somn, nu pentru starea de veghe.
Renunţaţi la practicarea sportului înainte de culcare. Este foarte sănătos şi chiar indicat să practici sport cu regularitate, însă nu este deloc recomandat să faci asta chiar înainte de a merge la culcare. Exerciţiile fizice te pot ajuta să adormi mai repede şi să dormi mai liniştit, atâta timp cât sunt făcute la momentul potrivit. Exerciţiile fizice stimulează organismul să secrete cortizolul, hormonul stresului, care ajută la activarea mecanismului de alertă din creier. Încercaţi, deci, să faceţi sport cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare.
Nu permiteţi animalelor de companie să doarmă cu dvs. în pat. Oricât de mult v-aţi iubi câinele sau pisica, nu îi permiteţi să se urce în pat. Mişcările animalului de companie vă vor întrerupe ciclurile de somn, chiar dacă nu sesizezi asta.
Când ar trebui să consulţi medicul. Mulţi oameni nu se adresează medicului când suferă de insomnie şi încearcă să rezolve problema pe cont propriu. Deşi în multe cazuri siguranţa şi eficacitatea nu au fost dovedite, unele persoane încearcă remedii „naturiste”: melatonina – nu există dovezi convingătoare care să demonstreze că ar fi un tratament eficient pentru insomnie, iar siguranţa pe termen lung este necunoscută; valeriana – supliment alimentar cu un efect uşor sedativ, deşi nu a fost suficient studiat. (Discutaţi cu medicul înainte de a încerca produse pe bază de valeriană. Unii oameni care au utilizat doze mari sau au folosit valeriana pe termen lung au prezentat leziuni hepatice, deşi nu este clar dacă valeriana a provocat aceste leziuni.)
Atenţie la suplimentele pe bază de plante! Discutaţi cu medicul înainte de a lua astfel de suplimente alimentare pentru insomnie. Unele pot fi dăunătoare, altele pot crea probleme pe termen lung, mai ales dacă sunt luate împreună cu medicamente.
Bătrâneţea, bat-o vina! Insomnia se accentuează pe măsură ce îmbătrânim, încât un zgomot cât de mic ne poate trezi din somn. Odată cu vârsta, „ceasul interior” o ia înainte, astfel încât obosim mai repede, seara, şi ne trezim mai devreme, dimineaţa. Însă, în general, persoanele în vârstă au nevoie de acelaşi număr de ore de somn ca şi tinerii. De asemenea, la bătrâneţe suntem mai puţin activi din punct de vedere fizic şi social. Lipsa de activitate poate duce la insomnie. Pe de altă parte, cu cât suntem mai puţin activi, cu atât e mai probabil că vom trage „un pui de somn” în timpul zilei, fapt ce compromite somnul pe timp de noapte. Cu vârsta, apar probleme: durerea cronică provocată de artrită, durerile de spate, depresia, anxietatea, „gândurile negre”, probleme ce sporesc nevoia de a urina (afecţiuni ale prostatei sau vezicii), apneea, sindromul picioarelor neliniştite, toate acestea – la care se adaugă şi administrarea mai multor medicamente decât în tinereţe – ne pricinuiesc „interminabile” şi exasperante nopţi de nesomn.
(surse documentare: mayoclinic.org, harvard.edu/newsletter; sleepfoundation.org- hygene/healthy-sleep-tips)
Ileana Sandu