Dr. Adrian Copcea, medic primar diabetolog-nutriţionist, Centrul Medical ASTECO Cluj-Napoca
Orice specialist în nutriţie serios va încuraja consumul de fructe și legume, în timp ce diferiţi guru alternativi vor speria lumea pe teritoriul fructelor, în ideea că au fructoză, care, chipurile, ar da ficat gras şi alte necazuri (ceea ce nu e adevărat).
Fructe si legume
Fructele şi legumele au, pe lângă aportul de vitamine, fibre, antioxidanţi şi alte familii de substanţe, ceea ce numim „densitate calorică redusă”. Adică poţi utiliza un volum mai mare şi ai consumat mai puţine calorii. Adică mănânci mai puţin (caloric vorbind) mâncând mai mult (ca gramaj). E ceea ce se mai cheamă pe ici pe colo „dietă volumetrică”. Iţi umpli stomacul dar cu alimente mai puţin calorice.
Invers, la alimentele ultraprocesate, care au conţinut mare de grăsimi şi carbohidraţi, ai dat calorii multe în volum prea mic.
O modalitate de a ameliora dieta e cea de a încerca intenţionat să suplimentezi legumele şi fructele în detrimentul patiseriilor, prăjiturilor de cofetărie, gustărilor la pungă, biscuiţilor etc.
Puse în teorie mai frumos formulată, aceste idei se referă la densitate calorică şi densitate nutritivă : densitate calorică mare înseamnă calorii multe în volum mic (ciocolata, de exemplu), densitate nutritivă mare înseamnă nutrienţi mulţi cu preţ mic de calorii (fructele şi legumele).
Pare un mic sistem de ecuaţii poate mai greu de înţeles celor nefamiliarizaţi cu termenii, dar, în realitate, e ceva simplu ce mai conţine, printre rânduri, trei ingrediente importante în nutriţie : apa, fibrele şi grăsimile. Alimentele care au conţinut mai mare de apă, de fibre şi mai mic de grăsimi sunt foarte avantajoase la slăbit. Fructele şi legumele corespund perfect acestor „caiete de sarcini”.
Chiar dacă s-a mai răsulfat valul cu „vai, fructele au fructoză !”, merită periodic reamintit DE CE în mesajele serioase de nutriţie fructele şi legumele sunt încurajate, motivele sunt multe iar unul din ele e valabil şi în cazul nutriţiei obezităţii şi diabetului. Fructele sunt avantajoase şi aici prin mai multe mecanisme, iar unul din ele e aportul de calorii. Sunt puţine calorii în raport cu volumul. Valabil şi la banane şi struguri, de care mulţi se tem doar pentru că li s-a indus teama sau au primit sfaturi proaste.
În „pastiluţa” de azi, sper că am atins pe scurt, dar totuşi clar, noţiunile de „densitate calorică”, „densitate nutritivă”, „dietă volumetrică” şi am ţinut să reamintesc că fructoza din fructe nu e periculoasă când fructele sunt consumate ca atare.
Am evitat cu mare grijă cuvântul care apare mereu ca o soluţie pentru cine vrea să scape uşor într-o conversaţie de nutriţie : „moderaţie”. Eu arareori îndemn la moderaţie, cât timp moderaţia e foarte greu de definit şi, în plus, nici nu ştii din ce direcţie vine ea: de la prea puţin sau de la prea mult…Prefer să încurajez sau să descurajez câte ceva. Aici a fost rândul fructelor şi legumelor, pe un considerent foarte uşor de înţeles: calorii puţine la un volum mare. Se poate şi invers şi e rău în cazul celor ce vor să slăbească: calorii multe la un volum mic. Mai ales când caloriile sunt de proastă calitate.
🔗Link-uri utile
Alimentaţia persoanelor cu boală celiacă: Reţete sigure şi hrănitoare
👉 CDC – Low-Calorie Foods: Fruits and Vegetables for Weight Management
🔍 Ce găsești în acest articol al CDC (Centers for Disease Control and Prevention):
- Explicații despre densitatea calorică
- Cum fructele și legumele ajută în gestionarea greutății
- Recomandări practice pentru integrarea lor în dietă
Știai că?
Fructe și legume sunt esențiale într-o alimentație echilibrată datorită conținutului lor bogat în fibre, apă și nutrienți esențiali.
Consumul zilnic de fructe și legume contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și reduce riscul de boli cronice.
Dietele bogate în fructe și legume au o densitate calorică redusă, ceea ce înseamnă că poți mânca mai mult fără să te îngrași.
Un truc simplu pentru slăbit este să înlocuiești gustările ultraprocesate cu fructe și legume proaspete.
Specialiștii în nutriție recomandă să umplem jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă.
Prin aportul mare de vitamine și antioxidanți, fructele și legumele sprijină sistemul imunitar și combat inflamațiile.
Chiar și în dietele pentru diabet sau obezitate, fructe și legume sunt preferate datorită volumului mare și conținutului scăzut de calorii.