Ileana Sandu
Dieta mediteraneană este un plan alimentar sănătos, axat pe consumul de vegetale şi include aromele şi metodele de gătit tradiţionale ale regiunii mediteraneene, fiind popularizată şi recomandată de celebra clinică Mayo din Statele Unite ale Americii.
Este considerată una dintre cele mai echilibrate modele alimentare, fiind asociată cu sănătatea cardiovasculară, longevitatea şi reducerea riscului de boli cronice.
Observaţiile unui studiu din anii 1960 au descoperit că bolile cardiovasculare au fost legate de mai puţine decese în unele ţări mediteraneene, cum ar fi Grecia şi Italia, decât în SUA şi nordul Europei, iar studii mai recente asociază dieta mediteraneană cu factori de risc mai mici pentru bolile de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat şi hipertensiunea arterială.
În zilele noastre, dieta mediteraneană este unul dintre planurile alimentare sănătoase recomandate de majoritatea experţilor în nutriţie. De asemenea, este recunoscută de Organizaţia Mondială a Sănătăţii ca un model alimentar sănătos. De altfel, multe culturi au modele alimentare similare cu dieta mediteraneană, inclusiv Japonia, de exemplu.
Cercetările sugerează că este esenţial să urmezi dieta mediteraneană pe termen lung pentru a beneficia de avantajele acesteia.
Dieta mediteraneană este un mod de a mânca bazat pe bucătăria tradiţională a ţărilor riverane Mării Mediterane. Nu există o definiţie unică pentru această dietă. Dar, cel mai adesea, este bogată în: legume, cereale integrale, fasole, nuci şi seminţe, ulei de măsline, condimente cu ierburi şi mirodenii.
Mayo Clinic recomandă:
Consumaţi, zilnic, legume, fructe, cereale integrale şi grăsimi vegetale * În fiecare săptămână, consumaţi peşte, carne de pasăre, fasole, leguminoase şi ouă. * Consumaţi porţii moderate de produse lactate * Limitaţi cantitatea de carne roşie şi alimentele cu zahăr adăugat * Faceţi, în mod regulat, exerciţii fizice* „Savuraţi” vin cu moderaţie, dacă consumaţi alcool.
Baza dietei mediteraneene o reprezintă, aşadar, alimentele de origine vegetală. Asta înseamnă că mesele sunt construite în jurul legumelor, fructelor, ierburilor aromatice, nucilor, fasolei şi cerealelor integrale.
Cantităţi moderate de lactate, carne de pasăre şi ouă fac parte din dieta mediteraneană, la fel ca şi fructele de mare. În schimb, carnea roşie este consumată doar din când în când.
Grăsimile nesaturate sunt un punct forte al dietei mediteraneene. Sunt consumate în locul grăsimilor saturate şi trans, care joacă un rol determinant în bolile de inimă.
Uleiul de măsline şi nucile sunt principalele surse de grăsimi din dieta mediteraneană. Acestea oferă grăsimi nesaturate. Atunci când grăsimile nesaturate provin din surse vegetale, se pare că reduc nivelurile de colesterol total, precum şi de lipoproteine cu densitate mică, numite şi LDL sau colesterol „rău”.
Peştele este, de asemenea, o parte esenţială a dietei. Câteva alegeri sănătoase sunt: macrou, hering, ton alb, somon, anşoa, cunoscuţi sub numele de „peşti graşi”, iar grăsimile pe care le conţin sunt acizi graşi omega-3, adică grăsimi nesaturate care pot reduce inflamaţia. De asemenea, pot ajuta la reducerea grăsimilor din sânge (trigliceride) şi riscul de accident vascular cerebral şi insuficienţă cardiacă.
La fel ca oamenii din întreaga lume, unii locuitori din regiunea mediteraneană consumă alcool, iar alţii nu. Multe versiuni ale dietei mediteraneene includ vin în timpul mesei. Vinul roşu tinde să fie inclus mai des decât vinul alb. Unii experţi şi ghiduri dietetice recomandă ca femeile să se limiteze la un pahar de vin pe zi, iar pentru bărbaţi nu mai mult de două pahare pe zi.
Alcoolul a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă în unele studii, dar nu este lipsit de riscuri. Aşadar, nu începeţi să consumaţi alcool şi nu beţi mai des în speranţa de a obţine posibile beneficii pentru sănătate. Studii recente pun la îndoială ideea că până şi puţin alcool ar putea fi bun pentru inimă.
Un studiu amplu a relevat că persoanele care consumau în mod regulat, orice cantitate de alcool, aveau un risc mai mare de hipertensiune arterială şi boală coronariană. Un alt studiu a descoperit că un consum de puţin mai mult de o băutură alcoolică pe zi este asociat cu un risc mai mare de fibrilaţie atrială, un tip de bătăi neregulate ale inimii.
Factorii care vă influenţează decizia ar putea fi caloriile suplimentare pe care alcoolul le aduce în dietă sau orice probleme renale sau hepatice pe care le-aţi putea avea. Şi, dacă pur şi simplu nu vă place gustul alcoolului, acesta este un motiv bun să vă feriţi de el.
Alegeţi peşte cu conţinut scăzut de mercur. Acest lucru este important pentru copiii cu vârste cuprinse între 1 şi 11 ani şi pentru femeile însărcinate şi cele care alăptează. În timp, prea mult mercur poate dăuna creierului şi sistemului nervos. Verificaţi cu atenţie etichetele.
Peştele şi crustaceele slabe sunt, de asemenea, incluse în dieta mediteraneană. Crustaceele includ creveţi, şi peşti precum codul şi merluciul.
Mayo Clinic recomandă:
Consumaţi mai multe fructe şi legume. În fiecare zi, consumaţi 2-3 porţii de fructe şi patru sau mai multe porţii de legume. O porţie de fructe este egală cu o bucată medie de fruct întreg sau o cană de fructe tocate. O porţie de legume este egală cu două căni de legume cu frunze, o cană de legume crude sau o jumătate de cană de legume fierte.
• Alegeţi cereale integrale. Treceţi la pâine, cereale şi paste integrale. Puteţi încerca şi alte cereale integrale, cum ar fi bulgur sau orz. Dacă consumaţi aproximativ 2.000 de calorii pe zi, încercaţi să consumaţi cel puţin 85 de grame de cereale integrale.
Puteţi obţine 30 de grame dintr-o felie de pâine, o cană de cereale gata preparate sau o jumătate de cană de orez sau paste fierte. Citiţi eticheta cu informaţii nutriţionale pentru a afla cât dintr-un produs conţine o porţie.
• Folosiţi grăsimi nesaturate din plante. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. De exemplu, pentru gătit sau la masă, aţi putea înlocui untul cu ulei de măsline, şofrănel sau floarea-soarelui, iar în loc de unt sau margarină pe pâine, puteţi folosi creme tartinabile cu nuci sau seminţe pe pâine prăjită sau pe un măr.
Tonul, somonul, păstrăvul, macroul şi heringul proaspete sau fierte la abur sunt alegeri sănătoase. Evitaţi peştele prăjit în ulei.
• Consumaţi nuci. În fiecare săptămână, încearcaţi să consummaţi patru porţii de nuci crude, nesărate. O porţie este egală cu un sfert de cană.
• Savuraţi lactatele. Câteva alegeri bune sunt laptele degresat sau 1% grăsime, brânza de vaci cu conţinut scăzut de grăsimi şi iaurtul grecesc sau simplu cu conţinut scăzut de grăsimi. Limitaţi cantitatea de brânză pe care o consumaţi. Reduceţi consumul de lactate cu conţinut ridicat de grăsimi. Aceasta include laptele integral şi 2% grăsime, untul, margarina şi îngheţata.
• Reduceţi carnea roşie şi cea procesată. Consumaţi mai mult peşte, carne de pasăre sau fasole. Dacă mâncaţi carne, asiguraţi-vă că este slabă şi păstraţi porţiile mici. Înainte de a o găti, îndepărtaţi grăsimea.
• Condimentaţi. Ierburile şi condimentele sporesc aroma şi reduc nevoia de sare.
Dieta mediteraneană oferă multă flexibilitate, aşa că o puteţi transforma într-o modalitate delicioasă şi nutritivă de a mânca. Urmaţi acest model alimentar pe termen lung pentru a profita la maximum de el. (sursa documentare – mayoclinic.org healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet…)
Deşi este considerată sigură şi echilibrată, dieta mediteraneană poate avea câteva dezavantaje practice:
• Aport caloric ridicat dacă porţiile nu sunt controlate – alimentele sănătoase precum uleiul de măsline, nucile sau brânzeturile sunt dense caloric şi pot duce la creştere în greutate dacă sunt consumate în exces.
• Expunere la mercur din anumite tipuri de peşte – consumul frecvent de peşte mare poate creşte riscul de acumulare de mercur, mai ales la copii şi femei însărcinate.
• Costuri mai ridicate – ingredientele de calitate (peşte proaspăt, ulei de măsline extravirgin, nuci) pot face dieta mai puţin accesibilă pentru unele bugete.
• Dezechilibre nutriţionale dacă este aplicată incomplet – reducerea excesivă a cărnii fără alternative corecte poate duce la aport insuficient de fier sau proteine.
• Interpretări greşite ale dietei – unele variante moderne includ paste rafinate sau produse procesate, ceea ce poate diminua beneficiile reale ale modelului mediteranean.
Dieta mediteraneană rămâne unul dintre cele mai recomandate modele alimentare, dar eficienţa ei depinde de modul în care este aplicată: echilibrat, variat şi adaptat nevoilor individuale.
Citește și