• O zi de muncă petrecută în fața biroului devine mult mai ușoară și mai eficientă dacă este întreruptă, din când în când, cu mișcări ușoare de întindere a membrelor și a spatelui. În marile întreprinderi americane, pauzele de gimnastică în cadrul orelor de birou au devenit obligatorii. Ele cresc starea de calm și puterea de concentrare.
1. RESPIRAȚIE COMPLETĂ
• Așezate pe scaun, cu spatele și capul drepte și cu tălpile lipite de sol, apropiați mâinile, ca pentru rugăciune, la nivelul pieptului, cu degetele mari atingând sternul (sau cu mâinile pe genunchi, dacă preferați).
• Închideți ochii, pentru a vă concentra asupra respirației, care se face numai pe nas, pe parcursul întregului exercițiu. Coborâți ușor bărbia.
• Inspirați încet și profund, umflând mai întâi partea inferioară a abdomenului, apoi cea mijlocie (stomacul) și la sfârșit plămânii.
• Expirați lent și adânc, golind aerul în sens invers: din plămâni, din stomac și din abdomen.
• Numărați pentru a vă putea concentra asupra suflului: “1 - umflu abdomenul; 2 - umflu stomacul; 3 - plămânii”. Și apoi: “3 - golesc aerul din plămâni; 2 - din stomac; 3 - din abdomen”.
Frecvența ideală: 20 de respirații complete (inspirație și expirație).
Sfatul specialistului: pentru a merge puțin mai departe, încercați să “vă înghițiți ombilicul” atunci când expirați. În felul acesta, diafragma se ridică, permițând eliminarea aerului din plămâni.
Avantajele: favorizează calmul și controlul de sine, dezvoltă concentrarea. Degetele mari în contact cu sternul au un efect calmant în situațiile de stres.
2. ÎNTINDEREA SPATELUI
• Așezate pe marginea scaunului, cu capul și spatele cât mai drepte, lăsați brațele să atârne pe lângă corp.
• Inspirați, ridicând încet, în lateral, brațele întinse, până ce mâinile se ating deasupra capului și împreunați degetele mari.
• Expirați, întinzând brațele spre cer, cu umerii lăsați, și ridicând ușor bărbia (privirea e îndreptată în sus).
• Inspirați, deschizând cavitatea toracică, cu brațele în continuare întinse.
• Expirați și coborâți încet brațele lateral, controlând mișcarea.
Frecvența ideală: se execută o dată la 2 sau 3 ore.
Sfatul specialistului: încercați să sincronizați mișcările brațelor cu respirația, în timp ce le ridicați (inspirație) și le coborâți (expirație).
Avantajele: relaxează, întinde coloana vertebrală și evită tasarea vertebrelor.
3. DESTINDEREA ZONEI LOMBARE
• Așezate pe scaun, cu spatele și capul drepte, executați o inspirație “mare”, lentă și profundă.
• În timp ce expirați, aplecați ușor bustul în față, încercând să porniți mișcarea din partea inferioară a spatelui.
• Simțiți abdomenul lipindu-se de coapse, după care lăsați capul să cadă complet în față și brațele de-a lungul corpului.
• Mențineți poziția vreme de 3 respirații complete.
• Inspirați și ridicați bustul încet, întinzând spatele, vertebră cu vertebră.
Frecvența ideală: se execută o dată, din două-n două sau din trei în trei ore.
Sfatul specialistului: atunci când abdomenul e lipit de coapse, încercați să simțiți respirația care se produce în spate și relaxați-vă bine, pentru a profita de acest moment de destindere.
Avantajele: elimină încordarea spatelui (zona superioară), a gâtului, a cefei și a umerilor. Ameliorează circulația sanguină, favorizând astfel oxigenarea creierului.
4. RELAXAREA CEFEI
• Așezate pe scaun, cu capul și spatele cât mai drepte, lipiți-vă palmele de coapse.
• Inspirați încet și profund, lăsând capul pe spate, până ce simțiți o ușoară întindere în zona gâtului (la nivelul tiroidei). Lăsați mâinile să alunece în sus pe coapse și deschideți cavitatea toracică, apropiind omoplații unul de celălalt.
• Expirați lent și adânc, aplecând capul în față, până ce atingeți pieptul cu bărbia. Lăsați mâinile să alunece în jos pe coapse și depărtați omoplații. Reluați exercițiul.
Frecvența ideală: între 3 și 5 repetări.
Sfatul specialistului: încercați să deschideți bine cavitatea toracică la fiecare inspirație, pentru a elibera sternul, unde se situează chakra emoțiilor și a curajului.
Avantajele: relaxează cervicidele și spatele, elimină încordarea nervoasă, întărește autoîncrederea. Stimulează glanda tiroidă.
5. ELIMINAREA CONTRACTURILOR MUSCULARE
• Așezate pe marginea scaunului, cu capul și spatele cât mai drepte, lăsați brațele să atârne pe lângă corp. Labele picioarelor sunt depărtate și paralele.
• Inspirați încet și profund, ridicând în lateral brațele întinse, până la înălțimea umerilor. Încercați, concomitent, să întindeți la maximum coloana vertebrală, cu spatele tot drept și cu umerii lăsați.
• În timp ce expirați, răsuciți bustul, coborând brațul stâng, până ce atingeți cu mâna interiorul gleznei, în vreme ce brațul drept se ridică spre cer. Aveți grijă ca umerii să rămână pe aceeași linie. Întoarceți capul spre dreapta și priviți-vă mâna dreaptă.
• Mențineți poziția vreme de 5 respirații, încercând să sporiți întinderea la fiecare expirație.
Frecvența ideală: se execută o dată pe fiecare parte.
Sfatul specialistului: pentru ușurarea exercițiului, în caz că vă lipsește suplețea, duceți mâna doar până la genunchi, nu până la gleznă.
Avantajele: întinde spatele, îl face mai suplu și mai puternic. Elimină contracturile musculare, în special pe cele dorsale. Stimulează circulația sanguină.
6. ODIHNĂ PENTRU OCHI
• Așezați-vă confortabil, cu capul drept și imobil, întindeți brațele în față și fixați unghia degetului mare (sau a celui arătător).
• Inspirați, fără să mișcați capul, și continuați să priviți fix degetul, apropiindu-l, încet, de nas.
• Expirați și îndepărtați ușor degetul, fără a înceta să-l fixați. Reluați exercițiul.
• Încheiați exercițiul cu un “palming”: frecați-vă puternic mâinile una de cealaltă, pentru a le încălzi, și acoperiți-vă apoi ochii cu palmele, fără să apăsați, câteva minute.
Frecvența ideală: de 20 de ori, din două în două sau din trei în trei ore.
Sfatul specialistului: pentru a fi eficiente, exercițiile trebuie executate respirând liniștit și profund și fără grabă, pentru a le efectua cât se poate de conștient.
Avantajele: elimină oboseala vizuală produsă de orele nesfârșite petrecute în fața ecranului calculatorului tensiune oculară, vedere neclară, înțepături (furnicături).
• Ameliorează acomodarea (“punerea la punct” a ochiului, pentru a vedea clar de aproape). Favorizează concentrarea.
